Edzés otthon

Bár már tele van minden város modern edzõtermekkel, szabadtéri tornapályákkal, nem mindenkinek van kedve/ideje ilyen helyekre járni.
Otthon is sok jó dolgot lehet csinálni erõsítés céljából elég pl egy-két szék tolódzkodni, és egy vízszintes rúd a magasban húzódzkodni.

Én a múltkorában vettem az egyik sportáruházban egy ajtófélfa közé beszerelhetõ húzódzkodó rudat, kb 3000 forint volt és már egy éve bírja, az ajtót sem cseszte szét, de azért érdemes olyan helyen használni, ahol mondjuk nem gáz ha kicsit lekopna a festék az ajtófélfáról, én a garázs ajtóra szoktam felrakni. Persze vannak komolyabb, többfogású keretek is, de ezeket fel kell fúrni. A legegyszerûbb pedig ugye a vastag karó, az ingyen van ;)

Ha már van egy ilyenünk, a CrossFit nevû edzésrendszer nagyon sok gyakorlatát ki tudjuk próbálni, aki nem tudja mi az CrossFit, érdemes utánanézni, kõkemény erõnléti edzés, az USA-ban nagyon népszerû, a tengerészgyalogosok kiképzéséhez is használják, és variálhatóságának köszönhetõen elég naponta akár 10 perc is rá, hogy kiköpjük a tüdõnket :D Ugyan így kipróbálhatjuk a most nagyon népszerû Barstarrz féle minimalista edzéseket, amik nagyon hatásosak.

A másik egyszerû és jó otthoni gyakorlat a "sledgehammer workout" típusú edzés, fõleg küzdõsportolók használják, egy nehéz kalapáccsal kell egy traktor, vagy valamilyen nagyobb gumit csépelni. Anno mi is sokat csináltuk box edzésen. Akinek nincs ilyen kalapácsa vagy traktorgumija, annak elég egy nagy fejsze is, én egy kb 2,5 kg-os hasítófejszével csinálok ilyen típusú gyakorlatokat, két naponta 500 csapás fej fölött mintha fát vágnék, és oldalirányba. Nagyon jól erõsíti a hát-váll-kar izmait, valamint a derekat, ezért érdemes nagyon jól bemelegíteni fõleg a csípõnket az edzés elõtt.

Egyébként az Art of Manliness oldalán a Health & Sports részlegnél rengeteg érdekes és jó dolog van, érdemes nézelõdni.

Ti tudtok még valamilyen jó otthon végezhetõ edzésmódszert?

Fegyencedzés, meg a Bronson edzés. A kettõ kb. ugyanaz mert börtönökre lett kitalálva azaz zárt helyiségben lehet csinálni, de a Bronson edzés az alapvetõen magánzárka edzés, ezért ott egyedül vagy és semmiféle segítõeszköz nem szükséges hozzá, ellenben a fegyencedzésnél kellenek kellékek sokszor segítõ társ is. Mind a kettõrõl van írtak könyvet, googel-ban gyorsan kiadja õket szerintem.

Én amúgy otthon árnyékolok intenzíven, ez erõsíti a karokat valamilyen szinten és növeli a gyorsaságot mivel ütéstechnikát gyakorolsz közben ezért az is javul, és lényegében mindig benned van a bunyó, így nem kell rákészülni sokat ha szitu van és lazábban jönnek elõ a kombinációk, gyorsabban tudsz ütni, mintha punnyadtál volna egész nap.
E mellett szoktam zsákolni, egy nagy málhazsákból csináltam boxzsákot, teljesen megfelel a célnak van súlya is.

Igen, néha én is szoktam árnyékolgatni, zsákom nincs. Az a baj ezzel, hogy "laikus" aki nem tudja a normális ütés technikákat, az csak csapkod, aztán ez fog berögzülni, és nem tud egy normális egyenest sem ütni. Érdemes pár boxedzésre elnézni akit érdekel a téma, vagy valamilyen normális küzdõsport edzésre, én anno boxoltam, birkóztam és thai boxoltam.

Idézet:

---

Eredeti hozzászóló MaRee

én anno boxoltam, birkóztam és thai boxoltam.

---

Na akkor téged se kell félteni:)

Egy ideje már gondolkoztam rajta, hogy nyitni kellene egy ilyen topikot, szerintem témába is vág. Mert a természetben a gyengének nincs esélye (ez pont elég indok a testedzésre). :) A Crossfit gyakorlatait nem árt edzésen elsajátítani, ha videóról tanulja az ember nagy a valószínûsége hogy sérülés lesz a vége. Ugyanez igaz a Barstarzz-féle saját testsúlyos gyakorlatokra (amit neveznek még street workoutnak meg fene tudja minek :) ). Nagyon jól néz ki mikor a korláton rettentõ nehéz gyakorlatokat csinálnak, de ezek sok esetben elég csúnyán nyírják ám az izületeket (fõleg ha nem volt megfelelõ progresszió, nem melegít be rendesen stb.). A Fegyencedzés szintén saját testsúlyos gyakorlatsorozat, ami azért jó és népszerû (a kiváló marketing mellett), mert konkrét programot írnak le benne, rettentõ jó progresszióval és kiegészítõ gyakorlatokkal. Igazából ezeket a gyakorlatokat a tornászok, harcmûvészek és küzdõsportolók már réges-régóta használják.
Én a funkcionális edzés híve vagyok, ami nálam saját testsúlyos és súlyzós gyakorlatokat is jelent. Saját testsúlyos gyakorlatokból fõleg az egykezes fekvõket, egylábas guggolásokat, húzódzkodásokat és statikus tartásokat gyakorlom, néha feldobva egy kis izometrikus edzéssel. Súlyzóban pedig kettlebelleket használok, ezek nekem nagyon jól beváltak. Mind a kardiovaszkuláris erõ-állóképességet, mind a maxerõt, gyorserõt fejleszti, gyakorlatilag ha valaki csak a számára kialakított, személyére szabott gyakorlatokat végzi, már elég (ez kb. hetente 3-4x 30-50 perc edzést jelent). Szeretek még farönkökkel edzeni, illetve az elõbb említett sledgehammeres edzést végezni (egy nagyobb traktorkerék kell hozzá, ha nincs jobb, egy sima autógumi és egy bunkós kalapács). Ugyanezzel a kalapáccsal lehet macebelles gyakorlatokat is végezni (régi birkózók használták, Indiában volt elterjedt).
Gyakorlatilag edzeni szinte mindennel lehet, vannak bizonyos alapok amiket érdemes betartani (nem muszáj, de a vége sérülés lesz vagy nem lesz fejlõdés). Idõben az elõbb említett 10 perc egy kicsit kevés, kell azért egy tisztességes bemelegítés is és nem árt a nyújtás,lazítás sem edzés után. Tabata protokollal az edzésidõ nagyon kevés ( 4-5 perc), de ide is kell a bemelegítés és lazítás, így pontosan fogalmazva egy min. 15 percet rá kell szánni (ami valljuk be, még mindig nagyon kevés idõ). Továbbá minden edzésmódszer függ az egyén terhelhetõségétõl, ha nincs meg az egyensúly, nem lesz meg a várt eredmény (esetleg bekövetkezhet a nem várt sérülés, ami elég komoly hátrányokat is jelenthet).

Jó hogy kiemeled a bemelegítést. Ez nagyon fontos minden esetben, és ki kell hangsúlyozni mert sokan képesek ezt a fontos részt kihagyni.

Én is edzem otthon, de a kardió edzést fontosabbnak tartom, nem szabad megfeledkezni róla.
Elvégre nem mindegy, hogy BoB-vel a hátamon 500m után már levegõért kapkodok, vagy simán legyalogolok 20km-t.
Fõleg ha menekülni kell...
Nálam krav maga volt a nyerõ, bár már évek óta nem járok edzeni.
Edzésen megtanultam, hogy a tökvédõ beszerzését nem szabad sokáig halasztani :D

Itt is az egyensúly a lényeg, meg hogy mire is edzek pontosan. Egy súlyemelõnek nem számít a kardiovaszkuláris állóképesség, egy maratonfutónak nem számít a max. erõ. Preppereknél szerintem egyik sem jó. Ha valakinek gyalogolnia kell tudni 20km-t 40 kilóval a hátán, akkor arra (is) kell edzeni.

A gyaloglás mondjuk aerob mozgásforma, nem kardió, de természetesen sok bicajozástól / futástól ( én inkább bicajozom, tavasz-nyáron munkán kivül mindenhova úgy járok) nõ az állóképesség így többet bírunk majd gyalogolni.

Az alap crossfit és street workout gyakorlatok nem nyírják jobban az ízületeket, mint mondjuk egy sima súlyzós edzés, persze ésszel kell csinálni, és itt most nem a "human flag" típusú gyakorlatokra gondolok, hanem sima húzódzkodások, tolódzkodások, fekvõtámaszok. Az egylábas guggolást meg hasonlókat én nem csípem, szerintem azok elég ízület gyilkosok.

Egy másik érdekes edzésmódszer, bár ez nem otthoni. A MovNat nagyon szimpatikus "õsember" edzésmódszer, fára-hegyre mászás, futás, úszás, edzés kövekkel és farönkökkel, mindenféle dolog amit a természetben csinálni lehet. Ezt mondjuk inkább egy SHTF utána erdei közösség edzéseként tudom elképzelni (már amennyire lenne idõ/energia ilyesmikre), de nagyon tetszik.